Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy – a versenysportok kapcsán – esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Ez pedig a koordináció.
Mi a koordináció, miért van szükség a fejlesztésére?
Hibásan feltételezzük, hogy erre – hacsak nem artistának készülünk – nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, koordináltan mozog az egyén. És most, akár be is fejezhetném ezt az írást, mert megérkeztünk.
- Ha képes vagyok technikailag pontosan, koordináltan végrehajtani egy mozdulatsort, akkor az azonnal gazdaságosabbá is válik (hiszen nem végzek felesleges energia pocsékoló izommunkát) vagyis, ha ez egy állóképességi sport, akkor sokkal messzebbre és gyorsabban eljutok majd.
- Ha rendszeresen végzek koordinációt fejlesztő tréninget, akkor, ha instabil közegben mozgok (egyenletlen talajon futok, csapatsportokban külső, eltéríteni akaró erőhatások érnek, villamoson állva kapaszkodva manőverezek) képes leszek lereagálni a változó felszínt, vagy a kibillenteni kívánó hatásokat és megtartani a dinamikus egyensúlyomat, tehát lényegesen kisebb a sérülés veszélye is.
- Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Vagyis a jobb egyensúlyozási képesség, nagyobb kimenő teljesítményben nyilvánul meg.
Koordinációra és annak fejlesztésére, ha eltérő mértékben is, de mindenkinek szüksége van.
Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képessége, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk. Szüntelen egyensúlyozásunk, a mobilitás és stabilitás kombinációjaként jön létre.
A koordináció részben a központi idegrendszer által szabályozott automatikus funkció, részben megtervezett, akaratlagos mozgásaink eredménye.
Mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet. Minél több és minél precízebb információt gyűjt be a testem, mozgásával annál koordináltabb választ lesz képes leadni.
Amikor az egyensúlyozás képességét fejleszteni kívánó edzést végzünk (koordinációs gyakorlatok, proprioceptiv tréning), akkor számos lehetőség áll rendelkezésünkre.
Ha egy lábra állunk és a lábunkra koncentrálunk, észrevesszük, hogy az apró izmocskák hol megfeszülnek, hol ellazulnak, hogy megtartsák az egyensúlyunkat. Ha futás során egyenetlen talajra tévedünk, nem kell koncentrálnunk az ehhez való alkalmazkodásra, mégsem esünk el, s ha ki kell kerülnünk egy váratlanul megjelenő tárgyat meg tudjuk tenni sérülés nélkül. Ezt a proprioceptív rendszerünknek köszönhetjük. A propriocepció teszi lehetővé, hogy csukott szemmel is észleljük testünk helyzetét és mozgását térben és időben.
Hogy működik a proprioceptív rendszer?Az izmokban, szalagokban és ízületi tokokban vannak receptorok (proprioceptorok) amik üzenetet küldenek az agynak az aktuális állapotukról. Az agy ebből tudja, hogy mennyire feszül az izom, mekkora és milyen irányú a (szög) gyorsulása az ízületnek. Agyunk ezeket integrálja egyéb (pl.: egyensúlyszerv) területekről jövő információkkal majd ezek alapján küldd parancsot a perifériára, amivel izmokat aktivál vagy relaxál. Ez egy tudatalatti folyamat.
Nézzük meg, hogyan tehető egy mozdulat, egy gyakorlat instabilabbá?
- Az alátámasztási pontok számának csökkentése. Pl.: fekvőtámasz, vagy plank, valamely végtag(ok) talajról történő elemelésével.
- Az alátámasztási felület méretének csökkentésével. Pl.: guggolás lábujjhegyen.
- Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentésével. Pl.: guggolás szűk terpeszben.
- Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása. Pl. guggolás gumikötéllel a derekunkon rögzítve, melynek felfüggesztése kívül esik a mozgás síkon.
- Részleges, vagy teljes helyváltoztatás Pl. guggolás oldalra kilépéssel.
- Instabil felszínek alkalmazása (billenő boardok, levegővel töltött felszínek, szivacspárnák…)
- …illetve az előbb említett lehetőségek kombinációja!
Fokozatosság, biztonság, és megfelelő ingersűrűség
- A tanulás folyamatában a stabil gyakorlatoktól haladunk az instabilabbak felé.
- Csak olyan nehézségű gyakorlatot válassz, melyet képes vagy biztonsággal végrehajtani, de teljesítése kihívást jelentő.
- A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el az ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt. A rendszeres gyakorlás szükségszerű feltétele a koordinációs képesség javulásának.
Mobilizáció
A mobilizáció célja a beszűkült ízületi mozgásterjedelem javítása, vagyis a fiziológiás ízületi mozgásterjedelem megszerzése. A korábbi klasszikus elképzelés szerint mozgástartományaink beszűkülése csupán az izmaink hosszcsökkenése miatt következik be, vagyis ennek megoldására az egyetlen javasolt technika az izmok nyújtása, a stretching volt. Fontos azonban tisztán látnunk azt, hogy a mobilitásunk
Melyek ezek a további korlátozó tényezők?
A különböző kötőszöveteink egymáson történő elcsúszásának limitációja. A sliding mechanizmus elemei, fasciái, a nem megfelelő használat, az inaktivitás, az aszimmetrikus terhelés vagy a túlterhelés miatt rigidebbé, rugalmatlanabbá válnak, valamint az egymáson való elcsúszásuk is romlik.
A helytelen táplálkozás, az elégtelen folyadékbevitel eredményeként a dehidratált kötőszöveti elemek, szintén veszítenek elasztikusságukból, vagyis nyújthatóságuk extra energiaráfordítást igényel. A sérülések következtében megvastagodott, hegesen gyógyult szövetek, tovább csökkentik az ízületi mozgásterjedelmeink mértékét. Előfordulhatnak neuromuszkuláris gátló tényezők. A trigger pontok, fájdalmas izomcsomókként szintén korlátozzák mobilitásunkat. Talán ebből a felsorolásból is már érezhetővé válik, hogy pusztán az izmok nyújtása nem hozza meg a funkcionális mobilitás szükséges mértékét. Egyrészt érdemes az életmódra (saját döntéseinkre) visszavezethető problémákat kiküszöbölni, valamint olyan mechanikai megoldásokat is alkalmazni, melyek a már meglévő következményeket képesek enyhíteni, megszüntetni.
A mobilizáció visszaszerzése
Azok a manuális technikák, melyek a felsorolásban szereplő kötőszöveti problémákat kezelik, nagyon hatékony kiegészítői lehetnek a célirányos mozgásprogramnak.
A fascia oldása különböző eszközzel, vagy anélkül végzett egyéb mélyszöveti kompressziók, nagyon hatékonyan segíthetnek a mobilitás visszaszerzésében. A mobilizáció fokozása érdekében végzett masszázs, a hengerezés, az egyéb lazító technikák működési elve és alkalmazása is igen egyszerű. Egyrészt a nyomáspontokon valóban érvényesül egy nyújtó hatás, valamint a szervezet válaszreakciójaként létrejön egy reflexes oldás is. A nyomáspontok felszabadításával, a terület vérellátottsága, keringésfokozása is intenzívebbe válik, melynek köszönhetően a regenerációs folyamatok is támogatást élveznek.
Ezeket a technikákat érdemes egy szakértő iránymutatásai alapján elsajátítani, már csak azért is, mert bár vannak jellemzően megrövidült izmok, struktúrák, melyek oldása szinte mindenki számára ajánlottak, viszont megfelelő iránymutatással nem csak úgy nagyjából mobilizálgatunk majd eztazt, hanem célzottan oldhatjuk azokat a fasciákat, melyekre személyre szabottan szükségünk van. Ez a leghatékonyabb módja az egyéni izom diszbalanszok helyretételének.
Az imént említett mobilizációs technikák, stretchinggel, nyújtó hatású gyakorlatokkal kiegészítve válnak igazán hatékonnyá az ízületi mozgáshatárok fokozására. Érdemes ezeket ötvözve beépíteni az edzésprogramunkba!
forrás: goganiko.hu »
ÉRDEMES ELOLVASNI ...
HENGEREZÉSRŐL SZAKSZERŰEN
TABATA, A NÉPSZERŰ EDZÉSMÓDSZER
ETIKAI KÖVETELMÉNYEK AZ EDZŐK SZÁMÁRA