Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés. Ebben a speciális időszakban az edzéselvek közül az alábbiakat emeljük ki.
- Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve / Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.
- Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve / A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.
- Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve / Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.
- A megfelelő igénybevétel elve / a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani
- Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!” / Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.
A kommunikáció fontossága az edzések alatt
Edzőként továbbra is hallasd a hangod! Hetente legalább 2 alkalommal jelentkezz a csapatodnál a már kialakított kommunikációs csatornán (Facebook csoport, Messenger, Google Tanterem). Első alkalommal küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal! Második alkalommal motiváld őket! Kérj visszacsatolást (Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?). Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold! Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi rutin része. Kérd a szülők segítségét és türelmét, hogy legyenek együttműködőek és toleránsok az otthoni edzéseknél.
Az egyes képességek fejlesztési lehetőségei
- Integratív fejlesztés
- Erőfejlesztés
- Állóképesség-fejlesztés
- Hajlékonyság és mobilitás
Az integratív fejlesztés főbb területei
- Stabilitás: egyensúly, kinesztézis (a mozgásérzékelés a koordinációs képességek azon fajtája, amely az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző információk érzékelése útján kinesztetikus differenciáló képességben nyilvánul meg. Ez a képesség segíti hozzá az egyént a mozgások pontos és gazdaságos végrehajtásához, valamint a szükségtelen és felesleges erőkifejtések kiküszöbölésével a könnyedség során létrejövő mozgásélmény kellemes érzéséhez) és törzsstabilitás (ez előfeltétele minden fejlesztésnek)
- Helyváltoztatás: lineáris, laterális, irányváltásos
- Eszközhasználat: szem-kéz koordináció
- Atlétikus alapképességek
Erőfejlesztés
- Edzések gyakorisága / heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
- Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése).
- A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)
- Edzéseszközök / Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
- Intenzitás és terjedelem arányosítása / Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen. Az ismétlésszámot 10-20 ismétlés között érdemes tartani.
Állóképességfejlesztés
Ebben a helyzetben, kis helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap – amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat – szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt – az új kutatási eredmények alapján – is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.) A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 – 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 – hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő. Csak önmagában ennek a módszernek a használata egyetlen korosztályban sem nem túl szerencsés, mivel a magas intenzitásból adódóan, valamint az anaerob laktacid rendszer használata miatt nagy lesz a tejsav felhalmozódás, amely az izomzatban olyan stressz hatást okozhat, amely főleg a PHV időszakban sérüléshez vezethet.
Hajlékonyság és mobilitás
A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása. A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel. A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális. A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását (“lötyögővé” válhat az ízület). Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát. Ilyen módszerek például a stretching, PNF stretching, a CR (Contract-Relax, Hold Relax), a CRAC (Contract-Relax-Agonist-Contract), a dinamikus nyújtás, az izometrikus nyújtás.
ÉRDEMES ELOLVASNI ...
A SIKER KULCSA TE MAGAD VAGY!
A VERSENYSZINTŰ SPORTOLÁS ÉS A TANULÁS ÖSSZEHANGOLÁSA
MIÉRT FORDULNAK EL A SPORTOLÁSTÓL AZ UTÁNPÓTLÁS ÉLETKORÚ JÁTÉKOSOK?